運動前後の食事と疲労回復
[2022年5月20日 16時34分]
運動する前は何食べたらいいの？
何時間前に食べたらいいの？
疲労回復するには何食べたらいいの？
と、みなさん疑問に思う事よくあると思います。
そこで今日は簡単にまとめてみましたので
特にスポーツ選手や部活生、お子さんが運動をしているお母さん。
少し覗いてみて下さい
【運動前の食事】
・高炭水化物、低脂肪、高タンパク質が重要
・生もの、油分の多い食事はNG
・当日は試合３時間前までに終わらせる
（試合直前）
・1―4時間前：おにぎり、うどん、もち、カステラ、ハチミツトースト
・1時間前：バナナ、ゼリー
・30分前：エネルギードリンク
（試合後）
回復を早める為に糖質＋タンパク質（3：1）をとる
100％ジュース＋ハムチーズサンドイッチ
牛乳＋バナナ
おにぎり＋プロテイン
※１日のタンパク質摂が体重×1.4～2gを食事で摂取できない場合はプロテインで補う
【練習・トレーニング後の疲労回復】
・タンパク質だけじゃなく糖質が大切 糖質（主食＋果物）＋タンパク質
・糖質はビタミンB群がないとエネルギーにならない→豚肉料理、バナナ、マグロ
・貧血はタンパク質不足でも起こる→赤身の肉や魚、海藻類はgood
（ビタミンCも一緒にとる。レバー、納豆、豆腐、あさり、ほうれん草、小松菜、ひじき）
・交代浴
熱いお風呂やサウナ、冷たいシャワーや水風呂に交互に入る。
血管収縮→拡張で血液循環が促進され疲労物質が除去される。
（温）3分→（冷）1分→（温）3分→（冷）1分
どうですか？
運動前はいかに消化の良いものでエネルギーを作るか。
運動後はいかに疲れを残さず疲労回復させるか。
また筋トレの効果がでるよう筋肉がつくような食事をとるか。
それを知ってるだけでも周りとは差がつきます！
もちろん疲労回復はスポーツだけでなく仕事や家事の疲れにも効果的です！
是非お試し下さい(^^)
