運動前後の食事と疲労回復
運動する前は何食べたらいいの？
何時間前に食べたらいいの？
疲労回復するには何食べたらいいの？
と、みなさん疑問に思う事よくあると思います。
そこで今日は簡単にまとめてみましたので
特にスポーツ選手や部活生、お子さんが運動をしているお母さん。
少し覗いてみて下さい
【運動前の食事】
・高炭水化物、低脂肪、高タンパク質が重要
・生もの、油分の多い食事はNG
・当日は試合３時間前までに終わらせる
（試合直前）
・1―4時間前：おにぎり、うどん、もち、カステラ、ハチミツトースト
・1時間前：バナナ、ゼリー
・30分前：エネルギードリンク
（試合後）
回復を早める為に糖質＋タンパク質（3：1）をとる
100％ジュース＋ハムチーズサンドイッチ
牛乳＋バナナ
おにぎり＋プロテイン
※１日のタンパク質摂が体重×1.4～2gを食事で摂取できない場合はプロテインで補う
【練習・トレーニング後の疲労回復】
・タンパク質だけじゃなく糖質が大切 糖質（主食＋果物）＋タンパク質
・糖質はビタミンB群がないとエネルギーにならない→豚肉料理、バナナ、マグロ
・貧血はタンパク質不足でも起こる→赤身の肉や魚、海藻類はgood
（ビタミンCも一緒にとる。レバー、納豆、豆腐、あさり、ほうれん草、小松菜、ひじき）
・交代浴
熱いお風呂やサウナ、冷たいシャワーや水風呂に交互に入る。
血管収縮→拡張で血液循環が促進され疲労物質が除去される。
（温）3分→（冷）1分→（温）3分→（冷）1分
どうですか？
運動前はいかに消化の良いものでエネルギーを作るか。
運動後はいかに疲れを残さず疲労回復させるか。
また筋トレの効果がでるよう筋肉がつくような食事をとるか。
それを知ってるだけでも周りとは差がつきます！
もちろん疲労回復はスポーツだけでなく仕事や家事の疲れにも効果的です！
是非お試し下さい(^^)
食事と栄養の話し
だんだん気温も上がってきて暑さが嫌になる時期が近づいて来ましたね！
今回は食事と栄養のお話しです。
体は全て食べ物から出来ています。
食べ物からしか体は出来ません‼︎
しっかり栄養のあるものを食べて体の状態を良くしていれば病気にもなりませし、怪我の治りも早いです！
食事は
炭水化物（ごはん・パン・麺）
タンパク質（肉・魚・豆類）
脂質（オリーブオイル・ごま油）
をバランスよくとることが必要です。
※運動後にタンパク質だけを増やしても体内で合成できず脂肪として蓄積されます！
炭水化物が不足すれば筋肉になるはずのタンパク質がエネルギーとして使われるのでトレーニングを頑張った意味がなくなります。
①主食 ②主菜 ③副菜 ④果物 ⑤乳製品を毎食揃える。
①【主食】
ごはん・パン・麺・もち・イモなど…体のエネルギーになる
②【主菜】
肉・魚・卵・大豆など…筋肉になる
③【副菜】
野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなど…コンディションを整える
④【果物】
果物・100％果汁ジュース…エネルギーになる、コンディションを整える
⑤【乳製品】
牛乳・ヨーグルト・チーズ…筋肉なる
※スポーツ選手は体重（kg）×1.4g~2g目標にタンパク質を摂取する！
体重60kgだと84g-120g
納豆1パック…8g
卵1個…6.3g
ごはん1杯…3.5g
食パン1枚…5.6g
ささみ100ｇ…23g
牛乳1杯…6.8ｇ
豆腐1／2丁…9.9g
（例）ごはん＋納豆＋卵＝17.8g
食事から必要なタンパク質量が摂取できない場合はプロテインを飲んで補いましょう‼︎
どうですか？
今回は食事と栄養の話を簡単に説明しましたが、皆さんはできていますか？
スポーツ選手だけでなく、一般の方も同じ考えです！
次回は試合の日の食事や熱中症対策や水分補給をお話しできればなぁと思ってます！
夏までに痩せるウォーキング
やっと寒さも和らいだと思ったらもう既に夏日を記録する程気温が上がる日もありますね！
やっと運動しやすい気温になってきましたよ皆さん‼︎
今回は『ウォーキングについて』のお話しです。
コロナ禍で運動を始めた方も多いと思いますが、ウォーキングはその中でも1番比率が高いようです。
ジムやプールのように密にはならないし、道具も何も必要なく手軽に始められますからね！
ウォーキングを始める目的は人それぞれでしょうが
『運動不足解消』や『ダイエット』が多いかなと思います。
ではどうやれば効率よく運動不足解消やダイエットになるか…
どうせならただ歩くだけじゃなく効果的にウォーキングをやって夏までに痩せちゃいましょう‼︎
ウォーキングだけで脂肪1キロ減らすってどの位の距離歩けばいいか知ってます？
脂肪1キロを減らすには約7200kcal消費しないといけません。
7200kcalをウォーキングだけで消費すると…
距離でいえば148km！
時間でいえば37時間‼︎
…できます？笑
無理ですね。
でもこれを1ヶ月(30日)で割ると…
1日1時間弱！でいいんですよ。
毎日ウォーキングに1時間も時間取れない！
って方は目標期間を2ヶ月にして毎日30分ウォーキングをすれば解決です！
ですが、これをもっと効率良くする事もできます！
それは『15-20分早歩きをする』です。
人間が普通に歩くとなるべくエネルギーを使わないよう効率良く動くように体はできているので、筋力の10%しか使わないようです！
ですが早歩きする事でエネルギーも余分に使いますし、筋肉も普段より使います！
これはエビデンス(科学的根拠)もあり
・筋力向上
・うつなどの精神疾患の改善
・生活習慣病の予防
などに効果があるようです！
早歩き→→ギリギリ会話ができる程度のスピード。
普段よりも少し遠回りをしたり少しウォーキングをする。
しかも早歩きで。
たったそれだけで体も心も軽くなる！
みなさん、ちょっとだけ時間を作ってやってみませんか⁇
夏までに絶対痩せます‼︎
産後の腰痛と尿漏れ
【産後の腰痛と尿失禁】
うちには6歳と3歳の子供がいます。
どちらの出産も立ち会いましたが、人1人をこの世に生み出すというのはそれは大変な事だなと思い知らされました。
お産は交通事故にあった位のダメージを体に受けると言われます。
そんな大仕事をたった1人でやってのけて体が無傷なはずありません。
出産によりインナーマッスルに傷が入ったり上手に使えなくなったりする事で様々な問題が発生します。
代表的なものが腰痛と尿失禁(尿漏れ)です。
この２つは切っても切り離せない関係なのです。
インナーマッスルというのは背骨の回りやお腹周辺にある体を内側から支える小さな筋肉達です。
主に姿勢を調節したり、背骨に負担がかからないよう支えています。
縁の下の力持ちです。
ですが、妊娠中にお腹の赤ちゃんが大きくなる事で姿勢も変わり、インナーマッスルも引き伸ばされ弱ってしまいます。
出産によりインナーマッスルはさらに引き伸ばされ産後もそのままでいると姿勢の変化から腰痛が出てきたり、尿漏れがでてきたりします。
ではどうやって弱っているインナーマッスルを復活させるか⁉︎
まずは深呼吸です！
主に関係してくるインナーマッスルは
横隔膜(オウカクマク)・腹横筋(フクオウキン)・多裂筋(タレツキン)・骨盤底筋群(コツバンテイキン)の4つの筋肉が体幹を支えています！
深呼吸の時はどの筋肉も使うので1番簡単なトレーニング方法です。
特に吐く事を意識しましょう‼︎
僕がオススメするのは『風船』を膨らませる事です‼︎
コレは最高のトレーニングです！
また尿漏れは出産回数が増えると骨盤底筋群(骨盤を下から支えるオムツの様な筋肉)が更に弱るのでリスクが高くなります！
その予防としては骨盤底筋を上手くつかえるようにすること！
骨盤底筋群は上手く使えてるかの感覚が難しく、
『息を吐く時にお尻の穴を閉める感じ』
『お尻から麺を吸い上げる感じ』
とイメージしていただくと分かりやすいようです。
また丸めたタオルなどをお尻の下に挟んで座り、
大きく息を吐くときに両方の坐骨でタオルを挟む感じ！です。
地味ですが、このトレーニングを2ヶ月続けてやるだけでも尿漏れや腰痛は改善されていきます！
特に尿漏れは産後多くの方が発症する割に
なかなか他人に相談できず悩んでる方が多いです。
1人で悩まずまずご相談下さい！
きっとお力になれるはずです‼︎
当院では出産後の腰痛予防、尿漏れ予防の動画も配信しています！
是非ご相談下さい♩
飯塚市で頭痛にお困りの方はマコト整骨院にご相談下さい
新年度を迎え早くも3週間が経ちました。
みなさまの忙しさも少し落ち着いてきましたか？
3月4月は寒暖差が激しく気圧の変化も激しいので
自律神経が乱れ体調を崩してしまう方も多いです。
そんな中で1番多いのが【頭痛】です。
頭痛にはだいたい2種類あります。
緊張型頭痛と拡張型頭痛です。
⚫︎緊張型頭痛⚫︎
多くの方がこの頭痛です。
頭が締め付けられる様に痛みます。
【原因】
頭にも薄い筋肉があります。
後頭部の帽状腱膜(ボウジョウケンマク)や
こめかみ付近の側頭筋(ソクトウキン)です。
同じ姿勢やPC作業で首や肩の筋肉が固くなると、
帽状腱膜や側頭筋とも繋がっているので、その筋肉も固まり頭痛がでます。
【対処法】
筋肉は温めると血流が良くなり柔らかくなります。
その為、首や肩周辺を温めたり動かしたりして血流を良くしましょう！
また頭痛と姿勢はかなり関係してくるので、PCやスマホを長時間見続けると首や肩の筋肉は固まります！
なるべく下を向き続けないよう注意しましょう！
⚫︎拡張型頭痛⚫︎
いわゆる偏頭痛です。
頭の片側や目の奥がズキズキ痛みます。
【原因】
体が温まったりリラックスすると血管は広がります。
その血管が広がった時の痛みが原因です。
なので血管の拍動と同時にズキズキ脈打つように痛みます。
【対処法】
音や匂い、光の刺激でも頭痛は激しくなるので暗い静かな場所で安静にする事が大事です。
また痛む場所を冷やすのも有効です。
市販の痛み止めは効果がないので、病院の処方薬(偏頭痛専用の薬)が望ましいです。
緊張型と拡張型は対処法が逆なので専門家に相談する事が1番望ましいです。
当マコト整骨院は頭痛治療の実績も多数あり、しっかりと頭痛治療と自宅での対処法もお伝えする事が出来ます！
1人で我慢せず、一度ご相談下さい♩
腰痛と姿勢について
【姿勢と腰痛について】
令和4年も早1ヶ月が過ぎました。
ここ2週間程、ぎっくり腰の患者さんがかなり増えました。
特に先週は毎日ぎっくり腰の方が新規で来院されてる状態でした。
ぎっくり腰以外でも頭痛やひざの痛みが激しくなる方が多く、不思議な感じでしたが…
はっきりした原因があればいいのですが、
原因が分からない痛みは怖いですね…
他の病気を疑わないといけないので。
そもそも人間の体は20分同じ姿勢を続けると筋肉は固まってしまい痛めやすくもなります。
昔アメリカでは施設管理の仕事で10分毎に席から立ち上がり確認作業をしないといけないという仕事がありました。
10分毎に立ち上がり確認という作業が面倒で施設改築により10分毎に立つ必要がなくなり労働環境は改善されました。
しかし、そのおかげで長時間イスに座れるようになったら今度は腰痛が増えてきました。
この事からも同じ姿勢が続くのであれば15分程で立ち上がったり、歩いたり、と体を動かして休憩が必要であると分かります！
座ってる姿勢も大事で、イスの前の方にちょこんとお尻を乗せて、背もたれに背中をつけ、頭を前の方に移動させた姿勢がとても多く見られます‼︎
この姿勢は絶対ダメです！
ぎっくり腰はもちろん、頭痛、肩こり、背中の張りを引き起こす原因となります！
良い姿勢とは…
顎を軽く引き、胸は張らず、でも丸めない。骨盤を立て、イスに深く座り、両足の裏を地面につける。
お尻と頭を引き離すよう上に伸びるイメージで。
コレがいい姿勢だと思います！
皆さま、まだまだ自宅でのお仕事やデスクワークが多いでしょうから少しだし姿勢を意識して過ごしてみてはいかがでしょう？
こんな症状には要注意！
今日は
『こんな症状出たら要注意！』
って疾患をいくつかご紹介します。
①手がしびれる→
1番怖いのは脳梗塞などの脳血管障害ですよね。
脳梗塞などの場合は呂律が回らない、顔がしびれる、ヨダレが落ちる、ボーッとしてるなど手足のしびれもありますが、顔や口に症状が出る事が多いです！
顔や口が上手く動かない、しびれる時はすぐに救急車を！
手のひら全体的にしびれるのは手首で神経を圧迫する手根間症候群が多く、腕の内側や小指側にしびれが出る時は胸郭出口症候群(首や胸の筋肉痛で腕や手に行く神経や血管を圧迫する)の事が多いです。
肩や腕、指先までしびれやピリッと痛みが走る時は変形性頚椎症(首の骨が変形して神経を圧迫する)が多く、経験上40代以降の男性に多い気がします！
特にデスクワーク多い方や猫背の方に多いです。
②ぎっくり腰→
急にしゃがんだり、くしゃみ、重たい物持ち上げるなど様々な原因で発症します。
程度は様々で本当に歩けない方、体が曲がってしまってる方もいます。
骨盤の関節(仙腸関節)や背骨と骨盤の間の関節(腰仙関節)の捻挫や腰の筋肉を痛める事が原因な事が多いです。
③おしり、足の痛み、しびれ→
お尻の筋肉で神経を圧迫して発症する坐骨神経痛や
歩くと足やお尻が痛くてしびれる、足が動かなくなる脊柱管狭窄症(背骨の中の大きな神経が圧迫される)も50代以降の男性に多い気がします。
どれも『必ず治ります！』とは言えませんが、早めに施術する事でかなり改善はされると思います！
特に背骨の硬さが原因になる事が多いので運動、ストレッチは普段からやってた方がいいのは間違えないですね！
気になる症状があればいつでもご連絡下さい♪
猫背の小学生達
先日、小学生の息子さんが毎日3時間程ゲームするので姿勢が悪くなりました！首や肩を痛がります！
とのご相談を受けました。
3時間はやりすぎだろ…と思いつつ施術してみると
あごは上がり、頭は前に移動。
猫背で骨盤も後ろに倒れています。
お手本のような悪い姿勢！
これは将来ヤバイな…とお母さんに説明し、
徒手の施術よりも姿勢改善トレーニング中心の施術を計画しました。
いわゆる『コアトレーニング』と言われるトレーニングですが、スポーツ選手のように体幹を”固める”トレーニングではなく、背骨に動きをつけるトレーニング。
背骨と骨盤の動きを自分でコントロールするトレーニングを行いました。
初めはフラフラで上手く体もコントロールできませんでしたが、1週間に2-3回のトレーニングを頑張って継続しました。
ちょうど1ヶ月経過した日に写真を撮って1ヶ月前と比べてみました！
もう違いは一目瞭然ですね‼︎
お母さんも見てビックリです！
『スゴイ！こんなに違うんですね⁉︎』
でもゲームの時間は変わらず3時間程です。
たった10分を1ヶ月トレーニングするだけで姿勢は変わります！
姿勢が悪いと老けて見えます‼︎
ステイホーム、外出自粛の影響でゲームやPCに向き合う時間が増えて大人も子供も姿勢の問題が出てきています…
今治さないと後で大変になりますよ‼︎
ヤバイな。と思った方はお気軽にご連絡お待ちしておりみす(^^)
プロ選手
僕が数ヶ月前からトレーナーとしてサポートしてるバレーボールチームKANOA福岡。
そこに4ヶ月ですがコーチがいました。
初めて僕が練習に行った時は
『めちゃくちゃ上手い男の人おるなー』
って思ったんですが、それも当然！
ドイツ・ブンデスリーガ.ユナイテッドバレーズ所属の井手選手でした‼︎
元、東レアローズ。
2017.18.19全日本チームにいた選手です‼︎
練習はとても気迫がこもっていて、時に選手達を怒る事も。
練習の合間にたまにお話しさせて頂いてましたが、
すごく丁寧な対応で、いろいろ聞かせてくれました。
僕が1番関心したのが感じたのが【挨拶】です。
体育館関係者や僕達にもわざわざ近くまで来て頭を下げ挨拶されてました。
プレーだけでなく、普段からのプロ意識が凄いなと驚きました。
そんな井手さんも2021-2022シーズンが始まるので
ドイツに戻るという事で今週が最後の練習でした！
すっかりファンになった僕はすぐ一緒に写真撮って下さい！って撮ってもらいました‼︎笑
コロナ禍で世界中大変な時期ですが、今シーズンもドイツで頑張って下さい！
飯塚から応援しています‼︎
産後ケア
【産後ケア】について
最近本当に妊婦さん・産後のお母さんからのお問い合わせが多く、みなさん必ず聞かれるのが
『産後骨盤矯正をやりたい…』
そんな時に僕はかならず
『産後骨盤矯正なんていりません。ですが産後ケアは必要です』
と説明します。
妊娠・出産で体型、姿勢はかなり変化します。
それを骨盤矯正という謎の治療では治りません。
逆に激しい治療によって痛みが出る事もあります。
妊娠・出産によって負担がかかり弱った筋肉や
姿勢が変わって出る痛み、浅くなった呼吸、
それをエクササイズやストレッチで改善していくことで快適な生活をおくる事ができます！
産後の痛みは数年後に出る時もあります。
産後は何年たっても産後なのです。
産後ケアでは特に
腹横筋(ふくおうきん)や骨盤底筋(こつばんていきん)
という筋肉が重要になります！
その筋肉が低下する事で腰痛や尿漏れなど様々なトラブルが現れます。
その筋肉を鍛えるには特別なエクササイズが必要になります。
もちろんそれもお教え致します！
飯塚市で産後ケアをお探しなら！
妊娠・産後の悩み、体の悩みがある方はいつでもご連絡下さい(^^)
